Πρωινά Γεύματα

 Για τη βασική #συνταγή που σερβίρει 2-4 μερίδες (η μερίδα του κάθε ατόμου διαφέρει ανάλογα τις ενεργειακές του απαιτήσεις) θα χρειαστείτε: .

1/2 φλ νιφάδες #βρώμης
2/3 φλ γάλα 1,5%
1/3 φλ γιαούρτι 2%
0-2κ.σ. μέλι ή σιρόπι #αγαύης (ανάλογα τη γλυκύτητα που θέλετε να δώσετε)
1κ.σ. εκχύλισμα #βανίλιας
1κ.σ. σπόρους #chia ή #λιναρόσπορο

1 πρέζα αλάτι

3κ.σ. κρεμώδες τυρί με μειωμένα λιπαρά (τύπου Philadelphia)

1 φλ κομμένες φράουλες

👩🏻‍🍳 Η εκτέλεση είναι πραγματικά πολύ απλή, απλά ανακατεύετε όλα τα συστατικά και το μοιράζετε σε μπωλάκια ή ποτηράκια και τα βάζετε στο ψυγείο. Το μόνο που έχετε να θυμηθείτε είναι να τα προετοιμάσετε από το προηγούμενο βράδυ (ελάχιστος χρόνος παραμονής στο ψυγείο 4 ώρες), ώστε τα υλικά ενοποιηθούν και να αποκτήσει κρεμώδη υφή. Προσθέτετε ότι φρέσκια γαρνιτούρα θέλετε από πάνω το πρωΐ (φρούτα) ή το απολαμβάνετε κι σκέτο παντα όμως με καλή παρέα, καθώς μαγειρεύουμε και τρέφουμε υγιεινά εμάς και όσους αγαπάμε 🙏🏼

Συστατικά:

100γρ βρώμη

80γρ ξηροί καρποί ωμοί

1κ.σ. σπόροι #chia

1κ.σ. #σουσάμι

80γρ αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη

30γρ #σταφίδες

30γρ #κράνμπερις

1 βανίλια & 1κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας

2κ.σ. κανέλα

1 πρέζα αλάτι

2κ.σ. μέλι

2κ.σ. ελαιόλαδο

Εκτέλεση:

Σε ένα ταψί απλώνουμε χαρτί ψησίματος και αδειάζουμε τη #βρώμη με τους ξηρούς #καρπούς και τους #σπόρους. Σε ένα μπολάκι ανακατεύουμε το #μέλι με το #ελαιόλαδο, τις βανίλιες, την #κανέλα και το αλάτι. Περιχύνουμε το μίγμα με τη βρώμη και ανακατεύουμε. Ψήνουμε σε προσθερμασμενο φούρνου στους 160C για 20' και γυρνάμε με το κουτάλι ανα διαστήματα. Προσθέτουμε τα #αποξηραμένα #φρούτα και ψήνουμε για ακόμα 5-10' ώσπου η βρώμη να χρυσαφίσει. Αφήνουμε να κρυώσει καλά και την βάζουμε σε δοχείο με κλειστο καπάκι. Διατηρούμε έως 1 μήνα. 

🤓 Τα #overnightoats παίρνουν την ονομασία τους από την προετοιμασία που απαιτείται για να γίνουν, δηλαδή το μούλιασμα των νιφάδων βρώμης αποβραδίς σε μια βάση γάλακτος και γιαουρτιού. .

♾ Οι παραλλαγές που μπορείτε να κάνετε είναι αμέτρητες, καθώς μπορείτε να προσθέσετε ότι σας αρέσει από #φρούτα, ξίσμα εσπεριδοειδών, ξηρούς καρπούς, αλλείματα καρπών, #σπόρους, μαρμελάδες, #κακάο, σταγόνες #σοκολάτα, #κομπόστα και ότι άλλο μπορείτε να σκεφτείτε.
.
🥣 Για τη βασική #συνταγή που σερβίρει 2-4 μερίδες (η μερίδα του κάθε ατόμου διαφέρει ανάλογα τις ενεργειακές του απαιτήσεις) θα χρειαστείτε: .
1/2 φλ νιφάδες #βρώμης
2/3 φλ γάλα 1,5%
1/3 φλ γιαούρτι 2%
0-2κ.σ. μέλι ή σιρόπι #αγαύης (ανάλογα τη γλυκύτητα που θέλετε να δώσετε)
1κ.σ. εκχύλισμα #βανίλιας
1κ.σ. σπόρους #chia ή #λιναρόσπορο
1 πρέζα αλάτι .
🥜 Για τη #σοκολατένια παραλλαγή με το φυστικοβούτυρο προσέθεσα: .
2κ.σ. #φυστικοβούτυρο φυσικό
2κ.σ. άγλυκο #κακάο .
🌱 Αλλαγές που μπορείτε να κάνετε στην βασική συνταγή για να γίνει #vegan friendly και #sugarfree είναι να αντικαταστήσετε: .
#γάλα ➡️ ρόφημα αμυγδάλου χωρίς προσθήκη ζάχαρης
#γιαούρτι ➡️ γιαούρτι αμυγδάλου
#μέλι ή σιρόπι αγαύης ➡️ #στέβια ή ζαχαρίνη ή ασπαρτάμη .
🍓 Αν θέλετε μπορείτε να προσθέσετε κόκκινα φρούτα (φράουλες, φρούτα του δάσους) ή μπανάνα που ταιριάζουν ιδανικά σε αυτή την παραλλαγή.
.
👩🏻‍🍳 Η εκτέλεση είναι πραγματικά πολύ απλή, απλά ανακατεύετε όλα τα συστατικά και το μοιράζετε σε μπωλάκια ή ποτηράκια και τα βάζετε στο ψυγείο. Το μόνο που έχετε να θυμηθείτε είναι να τα προετοιμάσετε από το προηγούμενο βράδυ (ελάχιστος χρόνος παραμονής στο ψυγείο 4 ώρες), ώστε τα υλικά ενοποιηθούν και να αποκτήσει κρεμώδη υφή. Προσθέτετε ότι φρέσκια γαρνιτούρα θέλετε από πάνω το πρωΐ (φρούτα) ή το απολαμβάνετε κι σκέτο παντα όμως με καλή παρέα, καθώς μαγειρεύουμε και τρέφουμε υγιεινά εμάς και όσους αγαπάμε 🙏🏼

1 μικρή αραβική πίτα ολικής άλεσης
2κ.γ. φυστικοβούτυρο φυσικό
1/2 μπανάνα
Κανέλα

Ένας πολύ γευστικός τρόπος να ξεκινήσεις την μέρα σου με ενέργεια , αποδίδοντας περίπου ανά μερίδα:

250kcal

37γρ υδατάνθρακα

7γρ πρωτεΐνης

8γρ λίπους

5γρ φυτικών ινών 

Βάλε χρώμα και ποικιλία στο πιάτο σου για την κάλυψη σε θρεπτικά συστατικά, αλλά και για να «χορτάσει» το μάτι
Ελαφρύ γεύμα
100γρ Cottage

1/2 φλ μούρα & φράουλες

4-5 φουντούκια άψητα

1κ.γ. σπόροι chia

1κ.γ. μέλι

κανέλα

Συστατικά για 6 μερίδες

1 φλ. νιφάδες βρώμης

½ κ.γ. baking powder

1 κ.γ. κανέλα

¼ κ.γ. θαλασσινό αλάτι

2 ασπράδια αυγού

½ φλ. γάλα

1,5%1κ.γ. βανίλια

φρέσκα φρούτα

2 κ.σ. μέλι

Εκτέλεση:

1. Βάζετε τη βρώμη, την κανέλα και το αλάτι στο multi και τα χτυπάτε για να γίνουν σχεδόν σκόνη.

2.Σε ένα μπολ ανακατεύετε με ένα σύρμα τα ασπράδια, το baking powder, τη βανίλια και το γάλα.

3.Προσθέτετε την αλεσμένη βρώμη στο μείγμα με το γάλα και ανακατεύετε. Αν το μείγμα είναι πολύ σφιχτό, προσθέτετε λίγο επιπλέον γάλα.

4.Αλείφετε ένα αντικολλητικό τηγάνι με λίγο έλαιο καρύδας.

5.Όταν κάψει πολύ καλά, ρίχνετε το μείγμα και φτιάχνετε μικρά pancakes.

6.Τα γυρίζετε και από τις δύο πλευρές μέχρι να πάρουν χρώμα.

7.Σερβίρετε με λίγο μέλι και φρέσκα φρούτα.Εκτός από τις φυτικές ίνες της βρώμης, οι πρωτεΐνες από το αυγό και το γάλα κάνουν τα συγκεκριμένα pancakes ιδανικό και εξαιρετικά χορταστικό πρωινό. 

Τα breakfast bowls είναι ένας δημιουργικός τρόπους για να ξεκινήσεις τη μέρα σου με πολλή ενέργεια, ποικιλία και φαντασία.

Βασικά βήματα για να δομήσεις το δικό σου breakfast bowl:

Επίλεξε τη βάση σου ανάμεσα σε γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, φυτικό γιαούρτι (καρύδας, αμυγδάλου κλπ) ή cottage cheese

Βάλε χρώμα! Και ποιά καλύτερη χρωματική παλέτα από τα φρούτα;

Δώσε υφή χρησιμοποιώντας ωμούς ξηρούς καρπούς ή σπόρους

Αν θέλεις το breakfast bowl σου να σου δώσει έξτρα ενέργεια για μια απαιτητική ημέρα πρόσθεσε κάτι από βρώμη, γκρανόλα, βούτυρο καρπών ή και ταχίνι