Συνταγές

Θρεπτικά pancakes με βρώμη 🥞 

Συστατικά για 6 μερίδες:
1 φλ. νιφάδες βρώμης
½ κ.γ. baking powder
1 κ.γ. κανέλα
¼ κ.γ. θαλασσινό αλάτι
2 ασπράδια αυγού
½ φλ. γάλα 1,5%
1κ.γ. βανίλια
φρέσκα φρούτα
2 κ.σ. μέλι
Εκτέλεση:
1. Βάζετε τη βρώμη, την κανέλα και το αλάτι στο multi και τα χτυπάτε για να γίνουν σχεδόν σκόνη.
2.Σε ένα μπολ ανακατεύετε με ένα σύρμα τα ασπράδια, το baking powder, τη βανίλια και το γάλα.
3.Προσθέτετε την αλεσμένη βρώμη στο μείγμα με το γάλα και ανακατεύετε. Αν το μείγμα είναι πολύ σφιχτό, προσθέτετε λίγο επιπλέον γάλα.
4.Αλείφετε ένα αντικολλητικό τηγάνι με λίγο έλαιο καρύδας. 5.Όταν κάψει πολύ καλά, ρίχνετε το μείγμα και φτιάχνετε μικρά pancakes.
6.Τα γυρίζετε και από τις δύο πλευρές μέχρι να πάρουν χρώμα.
7.Σερβίρετε με λίγο μέλι και φρέσκα φρούτα.

Ρεβίθια με σπανάκι στο φούρνο 

Υλικά:

300γρ ρεβίθια
500γρ σπανάκι
2 μεγάλα κρεμμύδια
2 πράσσα
1 λεμόνι (χυμό και ξύσμα) 
1 φλ μαιντανό ή μυρώνια ή καυκαλήθρες ή μίγμα αυτών
1/4 κ.γ. μοσχοκάρυδο
2φλ σπιτικό ζωμό λαχανικών
6κ.σ. ελαιόλαδο
αλάτι - πιπέρι 

Εκτέλεση:

  • Μουλιάζουμε τα ρεβύθια μας από την προηγούμενη μέρα για 7 - 12 ώρες. Τα μουλιάζουμε σε νερό να τα σκεπάζει καλά και προσθέτουμε 2 κουταλιές χυμό λεμόνι ή γιαούρτι ή κεφίρ ή λευκό ξύδι.
  • Την ημέρα που θα μαγειρέψουμε το φαγητό μας, σουρώνουμε τα ρεβύθια από το νερό και τα βράζουμε για 15 - 20 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν λίγο (όχι να βράσουν πολύ).
  • Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 220ºC.
  • Σε μια μεγάλη κατσαρόλα (που μπαίνει στο φούρνο) ή γάστρα, προσθέτουμε το ελαιόλαδο, τα κρεμμύδια, το πράσο, τα ρεβύθια. Από πάνω βάζουμε το σπανάκι, το χυμό και το ξύσμα λεμονιού, το μαϊντανό, το μοσχοκάρυδο, αλάτι και πιπέρι.
  • Τέλος ρίχνουμε το νερό και ανακατεύουμε με τα χέρια μας ή με μια μεγάλη κουτάλα το φαγητό.
  • Σκεπάζουμε την κατσαρόλα ή τη γάστρα και τη βάζουμε στο φούρνο.
  • Ψήνουμε αρχικά για 15 λεπτά. Χαμηλώνουμε το φούρνο στους 200ºC και ψήνουμε για ακόμα 15 λεπτά.
  • Τσεκάρουμε αν το φαγητό μας θέλει λίγο ακόμα νερό (αυτό που θέλουμε είναι να έχει ζουμάκι αλλά να μην είναι και σαν σούπα).
  • Χαμηλώνουμε το φούρνο στους 180ºC και ψήνουμε για 30λεπτά ακόμα ή μέχρι να είναι ψημένα τα ρεβύθια και να έχει μελώσει το φαγήτό μας.

Σπιτικές μπάρες δημητριακών (ψυγείου)  

Χρησιμοποιήστε ως βασικά συστατικά νιφαδες βρώμης ή/και νιφαδες δημητριακών, μια ώριμη λιωμένη μπανάνα ως γλυκαντικό αλλά και συνδετικό του μείγματος μαζί με λιγο μέλι ή βούτυρο καρπών (φιστικοβούτυρο, βούτυρο αμυγδάλου, ταχίνι κλπ)
Πειραματιστείτε με ώμους ξηρους καρπούς, αποξηραμένα φρούτα, σπόρους, κομμάτια μαύρης σοκολάτας, μπαχαρικά.
Για τη βασική συνταγή ακολουθείστε τα εξής βήματα:
1. Απλώστε 75γρ. νιφαδες βρώμης σε αντικολλητικό χαρτί σε ταψί και «καβούρδιστε» ελαφρώς στο φουρνο μέχρι να χρυσισουν στους 180C.
2. Ανακατέψετε όλα τα στερεά υλικά της συνταγής, εκτός της μπανάνας.
3. Σε ένα αλλο μπολ λιώσετε μια ώριμη μπανάνα με πιρούνι και προσθέστε 1κ.σ. μελι ή βούτυρο των καρπών.
4. Μεταφέρετε σε ένα μεγάλο μπολ τις καβουρδιασμένες νιφαδες βρώμης, το μείγμα των στερεών (ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα, σπόρους κλπ) και το μείγμα με τη μπανάνα και ανακατέψετε καλά.
5. Απλώστε σε ταψάκι 10x14cm πιέζοντας καλα το μείγμα και τοποθετήστε στο ψυγείο για τουλάχιστον 1 ώρα πριν τις κόψετε.
Διατηρούνται εντός ψυγείου για 1 εβδομάδα.  

Ελαφριά πίτα με κολοκύθι και καρότο χωρίς φύλλο 

Υλικά:
4 κολοκυθιά τριμμένα
6 καρότα τριμμένα
1 κρεμμύδι τριμμένο
100γρ γαλοτύρι
200γρ cottage
1 αυγό + 2 ασπράδια
3κ.σ. αλεύρι ολικής άλεσης
1κ.σ. δυόσμο
1 σκελίδα σκόρδο
2κ.σ. ελαιόλαδο
αλάτι - πιπέρι
Εκτέλεση:
Σε αντικολλητικό τηγάνι προσθέτουμε το ελαιόλαδο και μαραίνουμε πρώτα το κρεμμύδι και μετά το κολοκύθι και το καρότο.
Προσθέτουμε στο μίγμα το σκόρδο, το δυόσμο, το αλάτι και το πιπέρι.
Όταν το μίγμα πιει τα υγρά του μεταφέρουμε σε ένα μεγάλο μπολ.
Σε ένα αλλο μπολ χτυπάμε το αυγό και τα ασπράδια και προσθέτουμε το αλεύρι και τα τυριά.
Ενώνουμε τα δυο μίγματα και μεταφέρουμε σε πιρεξ.
Ψήνουμε στους 200C για περίπου 60'. 

Cheesecake με λιγότερο από 200kcal

Ατομικό cheesecake 🥄
•1 μπισκότο βρώμης •1κ.σ. ρικότα ή κότατζ •ελάχιστο μέλι •φρέσκα φρούτα 

Κέικ καρότο 

Υλικά:
250γρ αλεύρι σίκαλης
2κ.γ. μπέικιν
1κ.γ. σόδα
1 1/2κ.γ. κανέλα
3/4κ.γ. μοσχοκάρυδο
1 πρέζα γαρίφαλο
200γρ χαρουπομελο
150γρ ελαιόλαδο
3 μεγάλα αυγά
2 βανίλιες
400γρ καρότο τριμμένο
Λίγο αλάτι
1/2 φλ σταφίδες μουλιασμένες σε κονιάκ
1/3 φλ καρύδια
1κ.σ. σπόροι chia

Εκτέλεση:
1. Ανακατεύουμε το αλεύρι με τα στερεά, εκτός των καρότων.
2. Χτυπάμε το χαρουπομελο με τα αυγά και το ελαιόλαδο. Προσθέτουμε τα καρότα.
3. Ανακατεύουμε τα 2 μείγματα ελαφρά.
4. Αδειάζουμε σε φόρμα λαδωμένη και αλευρωμένη.
5. Ψήνουμε για 40'-45' στους 180 βαθμούς.
6. Βγάζουμε από το φούρνο και το αφήνουμε να κρυώσει καλά πάνω σε σχάρα

Σαλάτα Πιάζ 

Σαλάτα Πιάζ (παραλλαγή) 🥗
• μιξ οσπρίων (μαυρομάτικα, φακές, φασόλια)
•ντομάτα 🍅
•αγγούρι 🥒
•πράσινη πιπεριά 🌶
•καρότο 🥕
•κρεμμύδι φρέσκο & ξερό
•μαϊντανός-άνηθος
•ελαιόλαδο-λεμόνι 🍋